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硬派健身：臀腿训练：知乎斌卡作品_(知乎「一小时」系列) - 斌卡_&_知乎
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2022-01-22 22:09:00
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  • 「一小时」电子书出版序
  • 硬派健身：臀腿训练
    • 臀腿——女生翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
      • 一、臀，完美身材最重要的部位！
        • • 激活臀部：弹力带测向行走
      • 二、臀大肌，决定你的臀大臀小和形状！
        • • 深蹲，膝盖过不过脚尖
        • • 深蹲进阶姿势：沙发深蹲→酒杯深蹲→弹力带深蹲
        • • 练臀不粗腿，罗马尼亚硬拉
        • • 单独练臀最佳：臀桥
        • • 臀大肌拉伸
      • 三、臀中肌，翘臀长腿就靠它！
        • • 翘臀分腿蹲｜弹力带腿后踢｜上台阶
        • • 臀中肌拉伸
      • 四、大腿——成为男女神的必要条件
        • • 腿型差，差在哪？
        • • 前面粗，大腿硬邦邦？→直腿硬拉｜弹力带腿外展｜股二头肌拉伸
        • • 内侧胖，大腿肥嘟嘟？→弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜大腿内侧拉伸
        • • 没线条，大腿肉乎乎？→弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜股四头肌拉伸
      • 五、完美臀腿训练计划：男版&女版
    • 手臂和小腿——细节让身材更完美
      • 一、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
      • 二、肱三头肌：
        • • 综合练三头最佳——钻石俯卧撑
        • • 拜拜咯，拜拜袖——弹力带颈后臂屈伸
        • • 紧致手臂线条——弹力带下压
        • • 徒手练肱三——肱三头肌撑起
      • 三、肱二头肌：
        • • 饱满有力的二头，不光要大，更要细节！
        • • 最佳肱二动作——集中弯举
        • • 全程高效刺激——弹力带弯举
        • • 雕塑手臂外侧——锤式弯举
        • • 手臂拉伸
      • 四、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
        • • 小腿构成：你的小腿，为什么长这样？
        • • 比目鱼肌细小腿：坐姿哑铃提踵｜比目鱼肌拉伸
        • • 腓肠肌强壮小腿：站姿提踵｜腓肠肌拉伸
      • 五、计划篇
        • • 手臂训练计划：男版&女版
        • • 小腿训练安排
  • 作者说
  • 参考文献
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